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如何減肥增肌不長贅肉?

2019-06-24


減肥不瘦胸部?增肌不長贅肉怎麼吃? 
增肌減脂看這裡! 




哈囉,大家好,我是保健顧問,我是吳學峯老師,很 
高興,今天來到 O2O 保健管家的健康補習班,跟大家一起 
探索肥胖與真正科學健康瘦身的秘密。 
 
我做保健食療養生已有二十幾年的時間了,而且我也是 
台灣自然醫學學會副會長,今天我們要開始幫大家介紹一些在減重過程中一些增肌跟減脂的正確科學
邏輯與觀念。 


❶增肌減脂可以同時達成嗎? 
基本上增加肌肉跟減少脂肪是很難同時發生的,因為我們身體在增加肌肉的時候,基
本上我們的身體不是在吸收合成,就是在分解的過程,所以增加肌肉跟減少脂肪,它
是很難同時發生的,在增加肌肉的時候除了我們很認真的運動,每天也要攝取比你平
常所攝取的卡路里還要多大約 300 卡左右的熱量,那在增加肌肉的同時也會去形成脂
肪,在減少脂肪的時候除了卡路里降低,我們也要調整澱粉的攝取量,只能夠站每天
總熱量的 10 %到 30 %左右,那在這樣澱粉的攝取量沒有足夠的燃料身體是很難去形成
肌肉的。 


❷增肌減脂一定要搭配重訓嗎? 
增加肌肉當然是一定要搭配重量訓練的,而且這個重量訓練一定要稍微超過我們身體
的負荷,但是又在我們身體能夠承受的範圍,這樣我們的身體才能夠去適應新的負荷
造成肌肥大產生新的肌肉,那在減脂的過程,其實並不一定要搭配重量訓練,但是搭
配重量訓練,可以讓你的身體維持肌肉量,讓你在整個減脂的過程中,肌肉不會被代
謝掉,能夠維持我們身體的代謝速率,比較不會進入停滯期。 


❸運動前中後該怎麼吃比較好? 
以重量訓練來說的話,我們在運動前其實你在三至四個小時左右就應該吃飯了,因為
我們需要足夠的肝醣,才會有力氣去做重量訓練,那這些熱量必須從你吃下去的澱粉
慢慢分解吸收變成肌肉裡面的肝醣,他至少需要三至四個小時以上的時間,所以你運
動前如果空腹,或是你喝一些運動飲料葡萄糖水,你也沒有辦法達成足夠的肌肉爆發
力,那蚵仔重量訓練之後呢?我們必須吃足夠的蛋白質跟足夠的碳水化合物,那蛋白
質主要是製造肌肉的原料,碳水化合物則是合成肌肉的燃料,所以我們建議運動後馬
上攝取 30 克左右的油脂蛋白,你可以吃 30 克的乳清蛋白或四五顆茶葉蛋,同時我們
要攝取足夠的碳水化合物,才能夠更有效率的合成肌肉,所以我們建議 200 克左右的
碳水化合物,相當於一碗白飯或是兩片的土司,那至於有氧運動這方面,運動前後我
們要不要去攝取食物呢?運動前後其實並沒有那麼重要,只要攝取足夠的水分跟電解
質就可以了。 


❹增肌不想長贅肉該怎麼吃才對呢? 
如過你想要增肌又不想長出太多贅肉出來的話, 
主要有三個重點: 
1.是少油多澱粉 
2.蛋白質攝取量絕對要夠 
3.就是我們的總熱量一定要夠 
必須要比我們每天總攝取的熱量額外再多三白卡左右的熱量才會是足夠的。 
一般人在增加肌肉的飲食中, 
其實我們吃下去的澱粉跟蛋白質,都是不夠的,以蛋白質來說我們至少每天要攝取每
公斤體重的兩倍以上,也就是 70 公斤的男生來說:每天至少要吃下 140 克的蛋白質,
相當於 20 顆的茶葉蛋,或者是六根的大雞腿肉,當然我們可以攝取一些乳清蛋白,能
夠讓你比較容易吃下這麼多的蛋白質,以澱粉來說至少要佔總熱量的一半以上,以 70
公斤的男生來說,每天至少要吃下大約 1300 白卡左右的澱粉,這相當於是六碗白飯的
量,那大部分要真跡的人其實澱粉和蛋白質都吃不夠,至於脂肪我們不需要額外去攝
取,只要從我們吃下去的肉類一起攝取大概就足夠了! 


❺想要減脂不減肌肉怎麼吃才對? 
當我們想要減少體脂肪的時候,澱粉的攝取量必須要站總熱量的 10%到 30%左右,而這
個比例因人而異,有些人必須要低到 10%左右才能有效開始有效燃燒體脂肪,那澱粉的
攝取種類也非常重要,盡量以全穀類或豆類澱粉為主,精緻澱粉就盡量不要去攝取,
他會讓你沒有辦法燃燒體脂肪,那蛋白質的攝取量還是要佔每公斤體重的一克以上,
所以 60 公斤左右的女生來說,我們每天至少要吃下 60 克左右的蛋白質,這相當於是 3
塊雞胸肉,才能夠維持我們一天所需的蛋白質量。
 

❻減重不想瘦到胸部該怎麼做? 
針對女生在減重的過程,不想要受到胸部的話該怎麼做呢? 
我們在這裡有幾個建議: 
1. 我們必須要盡量多攝取蛋白質跟膠原蛋白,胸部的結構除了皮下脂肪以外,還有一
些乳腺結構,如果我們蛋白質跟膠原蛋白攝取不夠的話,它有可能會面臨走山的危
險,那好的蛋白質包含雞胸肉、豆漿,好的膠原蛋白來源者可多吃一些魚皮、或者
秋葵這些食物,我們也必須攝取一些好的油脂,富含 Omega3 的深海魚油,或者是亞
麻子油都是很好的選擇,那最後我們也建議想要減重又不想瘦到胸部的女生們,可
以做一些肌力的訓練,尤其這些肌力訓練要能夠刺激到我們的胸大肌,才能夠維持
到我們胸部比較好的形狀。 
基本上我們一定要用正確的方式來增肌減脂,千萬不要用少量多餐這個方式,這樣
只會讓你的新陳代謝速率降低,讓我們的減脂減重進入停滯期,那至於想要增加肌
肉的人,一定要認真的做重量訓練,要注意不要造成任何的運動傷害,可以諮詢合
格的健身教練人員來指導。